혈관에 좋은 음식

섬네일

▣혈관의 중요성

현대 이야기 아버지라 불리는 윌리엄 오슬러는 사람은 혈관과 함께 늙어간다는 유명한 말을 남겼습니다 우리 몸속에 있는 그 물망 같은 혈관은 건강한 삶에 영향을 미치고 있습니다 혈관질환은 암 다음으로 흔한 사망원인이며 사망원인인 2위인 심장질환 3위인 뇌혈관 질환 모두 혈관의 문제가 생겨 발생하는 질환입니다 혈액 속에는 혈전 생성인자와 혈전 조절인자가 있어서 혈전이 많이 생기지 않도록 균형을 이루지만 안 좋은 습관 음주 흡연 스트레스와 운동 부족 등의 영향을 받아이 균형이 깨지면 혈전이 과도하게 생성되며 생성된 혈전은 혈액을 타고 돌아다니거나 혈관벽에 쌓이게 됩니다. 혈관은 약 50% 이상 막히면 되면 신호를 보내기 시작합니다,

두통, 기억력 저하는 물론 어깨결림, 손발 저림, 근육경련 및 통증, 보행 시 비틀거림 등도 나타나며, 혈관에 노폐물이 쌓이면 혈액 순환이 원활하지 않아 각종 질병이 생길 수 있는데 특히 심장이나 뇌로 가는 혈관이 좁아지거나 막히게 되면 생기는 질환으로는 대표적으로 협심증 심근경색, 뇌경색 등이 있습니다 이처럼 혈전은 불시에 혈관을 받아 생명을 앗아간 수 있는 시한폭탄 같은 존재입니다. 혈관은는 하루아침에 말끔하게 청소해 되지 않습니다. 꾸준히 생활 습관을 개선해야며 무엇보다 혈액을 맑게 하기 위해선 올바른 식습관 기본입니다.

 

▣혈관에 좋은 음식

1. 콩나물

한국 성인읜 채소 종류별 식이습관과 심뇌혈관질환 위험요소와의 관계 보고서에 따르면 콩나물, 숙주나물은 남성의 중성지방을 크게 감소시켰습니다. 콩나물과 숙주나물 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 중성지방 수치가 약 119mg/dL 낮았는데, 두 식품 속 '이소플라본'성분은 혈중 콜레스테롤을 낮춰 시 혈관질환을 예방하며, 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 해 몸에 해로운 저밀도 지단백(LDL)을 크게 낮춰주고 중성지방을 배출해주는 역할을 해줍니다. 농촌진흥청이 콩나물의 영양 성분을 분석한 결과, 뿌리에 들어있는 이소플라본은 g당 약 3.99mg으로 2.39mg인 몸통과 3.2mg인 머리보다 많았으며, 숙취 해소를 돕는 '아스파라긴'과 '아스파르트산' 역시 뿌리에 다량 함유하고 있습니다. 때문에 콩나물을 손질할 때 뿌리를 모두 떼어내면 핵심 건강 성분을 버리는 것이므로 요리 시에는 흐르는 물에 잘 씻어 가급적 뿌리를 보전해 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 시금치

연구에 따르면, 시그치는 젊은 성인의 수축기 혈압을 낮췄습니다. 실제로 이들 연령대에서 시금치 섭취가 많은 그룹은 수축기 혈압이 약 21.40mmHg 낮았는데, 이는 시금치 속 '질산염'이 효과를 냈습니다. 이를 뒷받침하는 연구결과 또한 있는데 2014년 영국 케임브리스 대학 앤드루 머레이 박사 연구팀은 푸른 잎채소 속의 질산염이 적혈구 증가로 혈액이 끈적끈적해지는 것을 막아주는 효과가 있음을 발표하였습니다. 적혈구가 지나치게 많아지면 혈액의 점도가 높아지면서 혈액이 작은 혈관으로 흘러들어 가지 못해 몸의 기관과 조직에 산소가 부족하게 되는데, 질산염이 많이 함유된 채소를 먹으면 적혈구 수가 줄어 혈액이 묽어지면서 세포와 조직의 산소 수요-공급을 적절히 조절할 수 있게 되며 혈액의 점도가 낮아지면 혈전을 막을 수 있어 심장발작과 뇌졸중 위험도 낮아지게 됩니다. 질산염은 체내에서 혈관의 이완과 확장 작용에 관여하는 산화질소로 변해 혈압을 개선하는 데에도 도움을 줍니다.

3. 낫토

콩 발효 식품인 낫토는 콩의 영양성분이 대부분 들어 있습니다. 낫토는 콩으로 만들었기 대문에 단백질이 풍부합니다. 콩에 든 단백질은 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮춰주고, 콩이 발효되는 과정에서 흡수되기 쉬운 형태로 바뀌기 때문에 체내 이용률은 더 높습니다. 또한 낫토는 발효음식이기 때문에 우리 몸에 좋은 유산균이 풍부한데 낫도 1g에는 약 10억 마리의 유산균이 들어 있으며, 낫토 100g에는 식이섬유 5.4g이 들어있고 이는 찐 고구마나 바나나보다 많은 양입니다. 이처럼 낫토는 풍부한 식이섬유와 유익균을 포함하고 있어 변비를 해결하고 장 내 환경을 개선하는 등 우리 몸의 면역력을 결정짓는 장 건강에도 탁월한 효능을 발휘하며 낫토에는 생콩에 함유되어 있지 않은 끈적끈적한 실처럼 늘어지는 물질인 나토키나아제 성분이 들어 있는데 나토기나아제는 혈전 분해 효능을 가지고 있어 낫토를 꾸준히 섭취하면 혈전을 녹이고 고혈압, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중 등을 예방할 수 있습니다. 특히 낫토는 주로 생으로 먹기 때문에 바실러스 균과 나토키나아제와 같은 좋은 성분을 살아 있는 상태로 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 

4. 브로콜리

연구에서, 브로콜리는 수축기 협압을 낮추는 효과를 보였으며, 총콜레스테롤을 낮추는 효과가 있었습니다. 브로콜리는 식이섬유의 좋은 공급원이며 수용성 섬유질이 풍부해 몸속에서 저밀도 지반 백(LDL) 콜레스테롤을 빼내는 효능이 있습니다. 또한 양배추, 브로콜리 , 케일 등의 십자화과 채소에는 설포라판이라는 항산화물질이 풍부한데, 이 성분은 염증에 대항하는 기능이 탁월해 암으로 발전하는 것을 막아주는 역할을 해주며 혈관을 보호하고 효소의 생산을 늘리고 세포를 손상시키는 물질을 줄여 줍니다

 

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5. 마늘 

마늘의 매운맛과 독특한 냄새는 '알리신'때문인데, 마늘의 알리신은 혈액이 뭉치거나 딱딱하게 굳는 것을 막는 항혈전작용을 하며 혈액 내에서 생성되는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화 성분이기도 합니다. 생마늘에는 '알린'이라는 성분이 들어 있는데 마늘을 자르고 으깨면 세포가 파괴되어 알리나 아제라는 효소가 작용해 이때 알린이 알리신으로 변하게 됩니다. 따라서 알리신의 효과를 제대로 보고 싶다면 마늘을 자르거나 다진 채로 상온에 있으면, 활성성분과 항암성분이 더 증가하게 되므로, 마늘은 자르거나 다진 후 바로 조리하지 말고 2분에서 3분 정도 놓아두었다가 섭취하는 것이 좋습니다. 마늘은 열을 가하게 되면 알리신, 수용성 비타민B, C 등이 감소하지만, 노화를 방지하는 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드, 알리신과 알린 같은 황화합물 중 하나인 S-알리시 스테 등의 함량은 오히려 증가하므로, 마늘은 생으로 먹거나, 삶아 먹는 것 모두가 각각의 이점이 있기 때문에 다양하게 섭취하면 좋습니다.

6. 무(뿌리, 껍질)

연구에 따르면, 무는 특히 여성에게서 효과가 컸는데, 여성의 경우, 무 섭취량이 증가할수록, 수축기 혈압, 총콜레스테롤,, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 대부분의 나쁜 혈관 지표가 개선되었으며, 남성에게는 섭취량이 증가할수록 HDL 콜레스테롤이 증가하였는데, 농촌진흥청은 일반 무와 순무의 추출물을 동맥경화에 걸린 쥐에게 500mg/ml 농도로 12주간 먹인 결과 무 추출물을 먹은 쥐는 먹지 않은 쥐보다 혈중 콜레스테롤이 각각 57%, 58% 줄었고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 68%, 70% 감소했다고 밝혔습니다. 무에 있는 시나프산, 바닐 릭산, 프로토카테츄산 등의 성분이 콜레스테롤을 줄이고 에스트로겐을 증가시켜 심혈관 질환 바이오마커 조절과 질환 개선에 효과를 주는 것을 나타났습니다. 또한 무의 뿌리와 껍질에는 비타민C와 모세혈관을 강화시키는 비타민 P가 다량 함유돼 있기 때문에, 무는 껍질을 벗기지 않고, 깨끗이 씻어 함께 먹는 게 좋습니다. 

7. 호두

매일 2~3개의 호두를 섭취하면 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다. 미국 하버드 공중보건대학 연구팀은 견과류의 섭취 빈도와 심혈관 질환 발생률 사이의 연광성을 조사하였습니다. 연구팀은 약 21만명의 사람들을 32년간 추적 관찰한 결과에서 전체 견과류 섭취량과 총 심혈관계 및 관상동맥성 심장 질환 위험은 반비례하는 것으로 나타났고, 견과류를 많이 먹을수록 심장 질환 위험이 낮았습니다. 특히 주 5회 이상 견과류를 섭취하면, 심혈관 위험이 14% 감소하고, 관상동맥 심장질환 위험이 20% 낮아지는 것으로 나타났는데, 견과류마다 차이가 있었고, 그중에서 심혈관 건강에는 호두가 가장 낮았습니다. 연구결과에 따르면 호두가 매일 2~3회 섭취하면 심장 혈관 위험이 19% 감소하고, 관상 동맥 심장 질환 위험이 21%, 뇌졸중 위험이 17% 감소했는데, 호두의 불포화지방산 중 리놀렌산은 혈압을 낮춰주고 성인병을 예방하는 작용을 하며, 불포화지방산은 몸에 해로운 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 속의 지방을 씻어 피를 잘 통하게 하므로 각종 혈관질환을 예방해줍니다. 껍데기를 제거하 호두는 불포화지방산이 공기에 노출되면서, 산패가 빠르게 진행되므로, 호두를 고를 때는 가급적 껍데기가 있는 것을 구입하는 것이 좋으며, 껍데기가 제거된 호두를 구입했다면 밀폐용에 담아 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

 

▣그밖에 혈관 관리법

튼튼한 혈관을 갖기 위해선 먹는것도 중요하지만 생활습관 역시 중요합니다. 연구에 따르면 90분간 앉아있으면 다리의 혈류가 반으로 줄어 혈전 생성 위험은 두배로 높아지게 됩니다. 때문에 혈전을 막기 위해서는 한 자세로 오래 있는 것을 피해야 하며, 오래 앉아있거나 누워있을 때는 자세를 자주 바꿔주고, 한 시간에 한 번씩 다리 스트레칭을 해주어야 합니다. 

또한 짜게먹으면 나트륨 섭취가 과다해지므로, 고혈압, 당뇨병, 뇌, 심장질환뿐만 아니라 위암, 골다공증에 걸릴 가능성이 높아지고 혈압이 높아지기 때문에, 가급적 짜게 먹는 습관 역시 고쳐야 합니다

그밖에, 흡연자는 비흡연자보다 심혈관질환에 걸릴 위험이 60~70% 높으므로, 혈관건강을 위해서는 금연을 해야 하며, 술을 너무 자주 마시게 되면 지방합성이 촉진돼 고지혈증의 원인이 되기도 합니다. 무엇보다 운동은 지방이 소모되면서 혈관에 붇는 콜레스테롤을 사용하게 만드므로 매일 30분 이상 주 5회 정도 유산소 운동을 하게 되면 혈액순환도 원화 해져 혈관질환 관련 사망 위험도 크게 낮출 수 있습니다.

 

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